Recuperación de la higiene del sueño

PAUTAS PARA RECUPERAR LA HIGIENE DEL SUEÑO

Como consecuencia del sismo ocurrido el 19 de septiembre, algunas personas se han acercado a nosotros manifestando dificultades para conciliar el sueño.
Si es tu caso, a continuación, encontrarás algunas recomendaciones para recuperar o mantener la higiene del sueño:

• NORMALIZACIÓN DEL SUEÑO
-Mantén horarios de sueño similares todos los días (acostarse y levantarse a la misma hora). Intenta acostarte con los primeros signos de somnolencia.
-No duermas siesta.
-No te desveles.
-No extiendas más de una hora la hora de levantarte durante los fines de semana.

• ALIMENTACIÓN ADECUADA
-Evita bebidas estimulantes (café, té, alcohol, etc.) durante las horas previas a irte a dormir, puedes sustituir por leche caliente con miel.
-Toma una cena ligera, al menos dos horas antes de irte a dormir.
-Evita la ingesta de demasiados líquidos.

• ACONDICIONAMIENTO DE LA HABITACIÓN
-Mantén la habitación con una temperatura agradable, evita el exceso de ropa de cama.
-Duerme a oscuras y sin aparatos electrónicos cerca.

• CONDUCTAS FACILITADORAS DEL SUEÑO
-Practica deporte de forma moderada o camina al menos tres horas antes de irte a la cama.
-Evita situaciones que te activen o impliquen emocionalmente (por ejemplo, discusiones con la pareja)
-Evita acciones o actividades que requieran mucha activación o concentración
-Báñate con agua caliente, escucha música relajante o realiza una lectura agradable, antes de acostarte.
-Ve a la cama únicamente cuando existan signos de somnolencia para asociar la cama con la conducta de dormir.
-Cuando te despiertes no intente forzar el sueño sino al contrario, póngase como objetivo el mantenerse despierto para reducir la activación por conciliar el sueño y obtener el resultado contrario.
-Si permaneces veinte minutos sin poder dormir, levántate de la cama y ve a otro lugar de la casa para dejar de asociar la cama con el insomnio. Realiza una actividad que te relaje para volver de nuevo a la cama ante los primeros signos de somnolencia.
-Realiza las mismas rutinas antes de ir a la cama (leer, ducharse, escuchar música relajante, etc.)

Si tienes alguna duda o comentario, escríbenos! Recuerda que estamos proporcionando atención psicológica gratuita a las personas afectadas por el sismo.

Fuente: Sánchez Marín, A. (2016). Diseño de un programa de intervención para el trastorno de estrés postraumático.